Du undgår stress på arbejdet ved at ændre rammerne om arbejdet, ikke kun dig selv: hvor meget du skal nå, hvor ofte du bliver afbrudt, om du får pauser, og hvad der egentlig forventes af dig. Vælg to af de ting, tag en konkret samtale om dem med din leder eller dit team, og følg op på aftalen efter en fast periode. Det er hele ideen. Resten af guiden viser, hvordan du gør det.
Ved du ikke, om det er ledelsen, trivslen eller de fysiske rammer, der skal først? Så start med værktøjet Hvad skal ændres først i dit arbejdsliv?. Er du allerede sikker på, at det handler om travlhed og pres, er du det rigtige sted.
Hvad der typisk presser: mængde, tempo og for få pauser
Arbejdstilsynet beskriver stor arbejdsmængde og tidspres som en situation, hvor det er nødvendigt at arbejde hurtigt eller længe for at nå opgaverne. Det kan vise sig som højt tempo, få pauser eller lange arbejdsdage. Det er altså ikke et personligt problem med at være effektiv nok, men en beskrivelse af, hvordan arbejdet er skruet sammen.
Den forskel er vigtig, fordi den peger på, hvad der kan ændres: opgavernes omfang, rækkefølge og ejerskab, og de aftaler der gælder omkring dem.
Sådan vælger du to ændringer, du kan holde fast i
- Skriv en almindelig uge ned, mens den foregår. Notér, hvad der tager din energi: opgaver, der vokser, afbrydelser, møder uden udbytte, pauser der aldrig bliver til noget. Brug dagens faktiske forløb, ikke din erindring om det.
- Sorter efter, hvem der kan ændre det. Nogle ting kan du ændre alene, fx hvornår du læser mails. Andre kræver en aftale, fx hvad der skal vente, når alt ikke kan nå at blive færdigt.
- Vælg to ændringer, ikke ti. Tag den, der fylder mest, og en, der er let at gennemføre. To ændringer kan du huske, forklare og følge op på.
- Gør hver ændring til en konkret aftale. “Mindre forstyrrelser” er et ønske. “Jeg sætter mig i en periode hver dag, hvor jeg ikke tager imod hurtige spørgsmål, og kolleger skriver til mig i stedet” er en aftale.
- Sæt en dato for opfølgning. Aftal, hvornår I kigger på, om det virker, og hvad der skal justeres.
Hvad kan du selv ændre, og hvad kræver en aftale?
| Område | Det kan du selv gøre | Det kræver en aftale om |
|---|---|---|
| Arbejdsmængde | Overblik over opgaver og deadlines | Hvad der prioriteres, udskydes eller afgives |
| Afbrydelser | Samle mails og beskeder, lukke notifikationer | Hvornår kolleger må afbryde, og med hvad |
| Pauser | Planlægge pauser og forlade skrivebordet | Pauser som norm i teamet, også i pressede perioder |
| Forventninger | Skrive ned, hvad du tror der forventes | Svartid, kvalitet og hvad “færdigt” betyder |
Et tænkt eksempel: en uge, hvor alt haster
Eksemplet er sitets eget og har fiktive tal. Det er ikke dokumentation for, hvor meget noget kan ændre sig. Maja er kontormedarbejder i en lille virksomhed. Hun skriver en uge ned og finder ud af, at hun tit starter en opgave, bliver afbrudt af en kollega og først vender tilbage til opgaven sent på dagen. Hun har desuden syv åbne opgaver, som alle er markeret som vigtige. Hun spiser frokost ved skærmen.
Hun vælger to ændringer. Den første er prioritering: Hun beder sin leder om at rangordne de syv opgaver og aftale, hvad der kan vente. Den anden er pauser: Hun spiser frokost væk fra skrivebordet. Efter en aftalt periode tager hun og lederen en kort opfølgning. Ingen af ændringerne kræver nyt udstyr eller flere ressourcer. De kræver en tydelig samtale.
Samtalen med din leder eller dit team
Arbejdstilsynet peger på, at du som medarbejder kan tale med din leder om prioritering af opgaverne, når du ikke kan nå det hele. Samme side anbefaler pauser, hvor du kommer væk fra arbejdssituationen: “det giver ro og energi”. Begge dele kan du tage med ind i samtalen.
Gør forberedelsen konkret:
- Medbring din noterede uge, ikke en generel følelse af at have for travlt.
- Beskriv situationen og konsekvensen: “Når tre opgaver har samme frist, når jeg ikke at lave nogen af dem ordentligt.”
- Foreslå to ændringer og spørg, hvad din leder ser som realistisk.
- Skriv aftalen ned bagefter, og sæt en dato for opfølgning.
Er du leder, kan du gå den anden vej: Spørg i teamet, hvilke krav der presser mest, og hvad der kan lettes. Hvis I har en arbejdsmiljøgruppe, anbefaler godtarbejdsmiljo.dk, at gruppen i dialog med ledelsen får overblik over, hvilke krav der er særligt stress-belastende, og hvilke ressourcer der forebygger stress. Det giver et konkret afsæt for at justere opgaver og forventninger. Hvordan du fører sådanne samtaler i en travl uge, kan du læse mere om i Ledelse i praksis.
Når kroppen melder sig: selv eller behandler?
Stillesiddende, presset arbejde mærkes ofte først i kroppen, fx som stive skuldre eller nakkesmerter. Det kan have flere årsager: skærmens placering, siddestilling, manglende bevægelse eller spænding under pres. Ofte kan du selv prøve noget af det, som er billigt og tæt på: Tjek skærmens højde i forhold til dine øjne, stå op og gå, når du holder pause, og se på, om dit arbejdsbord understøtter den måde, du arbejder på. Skærmens rolle uddybes i guiden om skærm til hjemmearbejde.
Hvis smerterne bliver ved, forværres eller udstråler, giver det mening at søge en behandler, fx en fysioterapeut, kiropraktor eller massør, eller at spørge sin læge først. Spørg, hvad behandleren konkret vil gøre, hvad du selv skal gøre bagefter, og hvad det koster, inden du starter. En god behandler forklarer også, hvad der i dit arbejde kan ændres, ikke kun hvad der skal løsnes. Bliver du i tvivl om, om der er tale om stress, så læs Tegn på stress på arbejdet.
Det afhænger af din arbejdsplads, og her stopper guiden
Hvor meget du kan ændre, afhænger af din rolle, din leder, virksomhedens størrelse og hvor presset arbejdsmængden er bygget ind i opgaven. Nogle ændringer kan du tage alene, andre kræver, at ledelsen vil flytte på forventninger eller ressourcer.
Guiden dækker forebyggelse i arbejdets rammer. Den dækker ikke behandling, diagnoser eller terapi, og den giver ikke juridisk rådgivning om rettigheder og pligter. Mærker du, at søvn, humør eller koncentration er påvirket i længere tid, så tal med din læge. Står du i en situation, hvor arbejdsmiljøet ikke bliver taget alvorligt, kan du spørge din arbejdsmiljørepræsentant, tillidsrepræsentant eller kontakte Arbejdstilsynet.
Spørgsmål om at undgå stress på arbejdet
Hvor lang tid går der, før en ændring virker?
Det varierer, og der findes ikke et tal, du kan regne med. Derfor skal du aftale en dato for opfølgning på forhånd. Kig på, om den konkrete aftale holdt, og om den gjorde en mærkbar forskel i din uge. Justér derefter.
Må jeg sige nej til opgaver, når jeg har for travlt?
Spørgsmålet om rettigheder hører ikke hjemme her. Men du kan altid bede din leder om at prioritere, så det er tydeligt, hvad der skal gå forud for hvad. Det er den vej, Arbejdstilsynet peger på, når du ikke kan nå det hele.
Hvad gør jeg, hvis min leder ikke lytter?
Prøv at gøre henvendelsen mere konkret: Medbring din noterede uge og to forslag i stedet for en generel klage. Hjælper det ikke, kan du tale med din arbejdsmiljørepræsentant eller tillidsrepræsentant om, hvordan I kan få det på dagsordenen.
Er pauser nok til at undgå stress?
Nej. Pauser giver ro og energi, men hvis arbejdsmængden eller tempoet er for højt, løser de ikke selve problemet. Brug dem sammen med aftaler om prioritering og forventninger.
